Вегетарианская диета: как улучшить питание
Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.
Вегетарианские диеты продолжают набирать популярность. Причины для вегетарианской диеты разнообразны, но включают в себя преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, таким образом упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.
Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков и беременных или кормящих грудью женщин. Главное - знать о своих потребностях в питании, чтобы спланировать диету, соответствующую им.
Типы вегетарианских диет
Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают и исключают:
- Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло, включены.
- Овощегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
- Лакто-ово вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но допускают молочные продукты и яйца.
- Пескатарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
- В вегетарианские диеты не входят мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.
Некоторые люди придерживаются полу-вегетарианской диеты - также называемой гибкой диетой - которая, в основном, основана на растительной диете, но включает в себя мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в отдельных случаях или в небольших количествах.
Планирование здоровой вегетарианской диеты
Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные полезные продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельные зерна. В то же время сократите выбор менее полезных продуктов, таких как подслащенные напитки, фруктовые соки и рафинированное зерно. Если вам нужна помощь, зарегистрированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, который подходит именно вам.
| Продовольственная группа | Рекомендуемые порции для диеты 2000 калорий / день |
|---|---|
| Источник: Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 гг. | |
| Овощи | 2 1/2 чашки в день |
| Темно-зеленый | 1 1/2 чашки в неделю |
| Красный и оранжевый | 5 1/2 чашки в неделю |
| Бобовые (фасоль и горох) | 1 1/2 чашки в неделю |
| крахмальный | 5 чашек в неделю |
| Другой | 4 чашки в неделю |
| фрукты | 2 чашки в день |
| зерна | 6 1/2 унций в день |
| Цельные зерна | ≥ 3 1/2 унции в день |
| Очищенные зерна | ≤ 3 унции в день |
| Молочные продукты | 3 чашки в день |
| Белковая пища | 3 1/2 унции в день |
| яйца | 3 унции в неделю |
| Бобовые (фасоль и горох) | 6 чашек в неделю |
| Соевые продукты | 7 унций в неделю |
| Орехи и семена | 8 унций в неделю |
| масла | 27 грамм в день |
| Добавлены сахара, твердые жиры, добавлены очищенные крахмалы | Не более 290 калорий в день (15% от общего количества калорий) |
Имейте в виду, что чем более строгим является ваш рацион, тем сложнее получить все необходимые вам питательные вещества. Например, веганская диета устраняет естественные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.
Чтобы быть уверенным, что ваша диета включает в себя все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
Кальций и витамин D
Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты с высоким содержанием кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками при употреблении в достаточном количестве. Другие варианты - обогащенные кальцием и обогащенные продукты, в том числе соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.
Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляется в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Не забудьте проверить этикетки продуктов питания. Если вы не употребляете достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергаетесь воздействию солнца, вам может потребоваться добавка витамина D (одна из растений).
Витамин В-12
Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных клеток и предотвращения анемии. Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому может быть сложно получить достаточно B-12 на веганской диете. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, которые придерживаются веганской диеты. Это потому, что веганская диета богата витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B-12, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине для веганов важно учитывать витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.
Белок
Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов. Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть большие количества, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм жирных кислот омега-3. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование омега-3 на растительной основе в типы, используемые людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть вопрос об обогащенных продуктах или добавках, или и тех, и других.
Железо и цинк
Железо является важнейшим компонентом эритроцитов. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев. Чтобы помочь организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, в то же время, когда вы едите железосодержащие продукты.
Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр - хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков.
Йод
Йод является компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточного количества йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зобу. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и сладкий картофель, могут способствовать зобу. Тем не менее, всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.
Правильное начало вегетарианства
Одним из способов перехода на вегетарианскую диету является постепенное сокращение потребления мяса с одновременным увеличением количества фруктов и овощей. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:
- Наращивание. Каждую неделю увеличивайте количество постных блюд, таких как спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включить зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд и капуста, в свои ежедневные приемы пищи.
- Замена. Берите любимые рецепты и пробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черных бобов. Или приготовьте фахитас, используя тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
- Разветвление. Проверьте интернет на вегетарианское меню. Купить или взять вегетарианские кулинарные книги. Проверьте этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы привнесете в свою вегетарианскую диету, тем больше у вас шансов удовлетворить все ваши потребности в питании.
