Руководство: все, что вам нужно, чтобы начать медитировать

Вывод: вы станете более продуктивным, если будете медитировать, и это всеобъемлющее руководство научит вас, как это делать.

Моя цель этого руководства - дать вам все необходимое, чтобы начать медитативную практику, чтобы стать более продуктивным. Медитация - это простая практика, но она кажется пугающей на поверхности. Эта статья посвящена медитации, поскольку она связана с продуктивностью, и сводит медитацию к ее основным элементам. Моя цель - предоставить простой, светский обзор всего, что вам нужно, чтобы начать медитировать.

Если вы ищете книгу, чтобы научиться медитировать , я настоятельно рекомендую либо Mindfulness In Plain English, либо Real Happiness.

Медитация сделает вас более продуктивным. Может показаться странным, что сидя на месте и ничего не делая некоторое время, вы станете более продуктивным, но это правда. Прежде чем углубляться в то, что нужно делать, стоит сначала подумать, почему вы должны медитировать.

Я объединил преимущества, наблюдаемые неврологическими исследованиями, с моими личными наблюдениями за три года медитации (которые немного менее научны). Некоторые преимущества медитации включают в себя:

Медитация обладает отличным успокаивающим эффектом . Исследования показали, что активность ЭЭГ действительно уменьшается во время медитации.

Медитация также помогает вам перезарядиться, чтобы у вас было больше энергии в течение дня.
Практика увеличивает кровоток в вашем мозге, и, по словам одного нейрофизиолога, «перепроверяет схемы в вашем мозгу». (Источник: книга «Дзен и мозг»). Доказано, что людям, которые медитируют, нужно меньше спать.
Медитация замедляет ваш мозг и увеличивает количество серого вещества в вашем мозгу.
Серое вещество отвечает за контроль мышц, зрение, слух, память, эмоции и речь.
Медитация значительно облегчает сосредоточение и достижение потока , это чувство полного погружения и возбуждения чем-то. Это также позволяет вам медлить и меньше делать за то же время. Практика, как было показано, даже повышает результаты тестов студентов ( на 11% в одном исследовании)!
Медитация помогает вашему разуму дефрагментировать ваши мысли, чтобы вы могли лучше понять их и отойти от них, чтобы обрести перспективу.

Излишне говорить, что применение регулярной практики медитации дает массу преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Медитация - это очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Эта статья посвящена медитации дыхания, где вы сосредоточены на своем дыхании.

Основная идея медитации проста. Каждый раз, когда ваш разум начинает отвлекать внимание от вашего дыхания, и вы теряетесь в мыслях, вы просто возвращаете свое внимание к своему дыханию. И затем вы повторяете это снова и снова, пока не зазвучит ваш таймер медитации. Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к своему дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если хотите так ее назвать. Затем со временем улучшается ваше внимание, концентрация и объем внимания, в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Это основная идея медитации.

Вам понадобятся две вещи, чтобы начать, но вы должны уже иметь обе.

Вам не нужно много медитировать, но вы должны иметь две вещи:

Нечто сидеть. Там является такая вещь , как стоя медитации и медитации при ходьбе, но сидячая медитация является наиболее распространенным и самое лучшее место для начала.
Таймер Поскольку медитация заключается в том, чтобы тренировать «мышцу внимания», необходимость проверять часы несколько отразится на цели медитации, поскольку она будет постоянно отвлекать ваше внимание от вашего дыхания.

На чем посидеть

Есть три варианта того, на чем можно сидеть во время медитации.

Стул (хорошо, если вы начинаете или у вас проблемы со спиной)

Стулья отлично подходят для тех случаев, когда вы только начинаете медитировать или если у вас есть проблемы со спиной и вам неудобно сидеть на подушке для медитации. Если вы новичок в медитации, я рекомендую использовать стул первые несколько раз вместо того, чтобы выходить на улицу и покупать подушку для медитации. Как только вы станете медитировать и почувствуете себя более комфортно, я бы порекомендовал приобрести подушку для медитации; сначала используйте стул, чтобы облегчить себе путь к практике.

Подушка для медитации (чаще всего)

Подушка для медитации (названная «zafu», на фото справа) - самая популярная вещь, на которой люди сидят во время медитации. Самое замечательное в подушке для медитации состоит в том, что легче всего сидеть в вертикальном положении, когда вы находитесь на ней, что повышает вашу бдительность и качество вашей медитации (и, следовательно, насколько продуктивным является ваше сидение). С стулом или скамейкой для медитации у вас может возникнуть искушение упасть, что может привести к потере фокуса.

Скамья для медитации (удобнее подушки)

Если вы выше или считаете, что подушка для медитации слишком неудобна, стоит попробовать ее. Это все равно заставит вас сидеть в вертикальном положении, и у вас не будет желания упасть так же сильно, как на стуле. Скамьи для медитации также поглощают большую часть веса, который вы могли бы приложить к ногам, что делает медитацию намного более комфортной.

Таймер

Второе, что вам нужно, это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать свой телефон, но перед тем, как начать медитацию, обязательно выключите его. Практически у каждого телефона есть встроенный таймер, и если у вас есть смартфон, есть вероятность, что для него тоже есть отличное приложение для медитации.

Insight Timer - хороший выбор, и есть бесплатная версия для iPhone и Android. Вы даже можете увидеть, кто во всем мире медитирует, когда вы!

Если вы хотите заработать несколько долларов (3,99 доллара), то подойдет Meditate for iPhone , и я использую именно его. Это очень просто и отображает простую страницу статистики после того, как вы закончите.

Я бы не рекомендовал покупать настоящий таймер физической медитации. Когда бесплатное приложение, которое работает на вашем телефоне, выполняет то же самое, я лично не вижу в этом смысла.

Когда я впервые начал медитировать, я помню, что был ошеломлен тем, что именно я должен был сделать после того, как сел. Две вещи особенно смутили меня: как я сижу и о чем думаю? По сути, это единственные вещи, о которых вам нужно беспокоиться, когда дело доходит до медитации.

Как сидеть

Самое важное, что нужно помнить, это держать спину прямо . Держите спину в вертикальном положении (если вы сидите на стуле, лучше не опираться спиной на спинку стула) и придерживайтесь в вертикальном положении. Это держит вас бдительными и позволяет вам легче сосредоточиться на своем дыхании.

Ваши глаза могут быть закрыты или открыты. Опять же, цель всей этой «медитации» - тренировать мышцы внимания. Если вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться на своем дыхании с закрытыми глазами, как это делают многие люди, то, вероятно, лучше держать их закрытыми. Если вы устали и обнаруживаете, что задремаете, когда закрываете глаза, попробуйте слегка их открыть и сфокусировать свой взгляд на месте на полу перед вами. Для меня это отвлекает, поэтому я держу их закрытыми и открываю, только если устала.

Не беспокойся о своих руках . Некоторым людям нравится формировать круги большим и другим пальцами, но, на мой взгляд, это не имеет значения. Обычно я просто кладу руки ладонями вниз на ноги, где бы они ни чувствовали себя наиболее комфортно.

Скрестите ноги, как хотите. Я обычно скрещиваю ноги перед собой, и я думаю, что это прекрасно работает для большинства людей. Если вы хотите сложить ноги как крендель, вы можете, но если вы используете медитацию для укрепления мышц внимания, вам будет проще всего придерживаться простой позы со скрещенными ногами.

Посмотрите немного вниз , даже если ваши глаза закрыты. Это открывает вашу грудь. Опять же, однако, найдите удобное место - то, которое поддерживает вас в вертикальном положении и одновременно открывает грудь.

Самое важное, что я могу сказать о том, как сидеть, - это найти позу и позу, которые одновременно удобны и поддерживают вас в вертикальном положении. Приведенные выше рекомендации работают лучше всего для меня и большинства людей, которых я знаю, но они могут не подойти для вас. Самая удобная поза для медитации даст вам так мало бдительности, что усыпит вас, а наименее удобная поза сохранит бдительность, но в ущерб вашему комфорту. Лучший совет, который я могу дать, это попытаться найти место между тем, что лучше всего подходит для вас.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете разным вещам вокруг себя, является центром внимания, и весь день вы перемещаете его и наводите его на разные вещи, обычно не слишком задумываясь о том, что вы делаете это. Перемещая его, вы указываете на все, на что обращаете внимание в своей жизни, от смартфона до разговора, который вы ведете, на отчет, который вы пишете. И большую часть времени вы направляете это более чем на одну вещь одновременно. На самом деле, большую часть времени вы делаете.

Медитация берет тот «прожектор», который привлекает ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Так что это все хорошо, но что вы делаете, точно? Шесть вещей.

Успокойся . Откройте таймер на своем телефоне и сядьте в вертикальное и удобное положение. Немного приглушите свет или полностью выключите его, чтобы лучше сфокусироваться.

Запустите свой таймер.
Привлеките свое внимание / внимание к своему дыханию. В этом суть медитации, и именно это делает медитацию трудной и полезной. На этом третьем шаге закройте рот и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и покидает ваш нос. Вы можете сосредоточиться на любом элементе вашего дыхания, который вы хотите - от того, как воздух ощущается, когда он входит и существует в вашем носу, до того, как воздух ощущается, когда вы надуваете и выпускаете воздух из легких, до ощущения под вашим носом, когда вы вдыхаете и на звук, который вы делаете, когда дышите. Не заставляйте свое дыхание здесь - просто дышите естественно и наблюдайте за своим дыханием, не слишком задумываясь об этом.
Не думай Это сложная часть. Не анализируйте свое дыхание; просто привлечь ваше внимание и сосредоточиться на своем дыхании, не думая об этом и не анализируя его.

Верните свое внимание к своему уму, когда он блуждает. И это будет. Я медитировал 3-4 года по 30 минут в день, и мой ум все еще иногда блуждает. Когда ваш ум блуждает, и он будет, мягко вернет ваше внимание к дыханию, как только вы поймете, что ваш ум блуждает. Вы можете сначала не понять, что ваш разум снова начал думать, но когда вы это сделаете, осторожно верните ваше внимание. Не будь жесток к себе на этом этапе. Просто осторожно верните ваше внимание.

Снова верните свой разум, когда он блуждает. Когда ваш разум начинает думать, осторожно верните внимание только к дыханию. Когда ваш ум начнет думать о том, как скучна медитация, осторожно верните свое внимание к своему дыханию. Когда ваш ум становится беспокойным, снова привлекайте ваше внимание. Продолжайте делать это, пока не зазвонит ваш таймер медитации.

Медитация в течение 10 минут в день бесконечно лучше, чем медитация в течение 70 минут один раз в неделю. Старайтесь часто медитировать (если возможно, каждый день), даже если это просто означает сидеть несколько минут.
Начните с малого. Если вы попытаетесь медитировать в течение 30 минут с самого начала, я почти гарантирую, что вы будете разочарованы и обескуражены. Я рекомендую начинать с пяти минут и увеличивать только то время, когда вам удобно. Даже если вы сидите пять минут и обнаруживаете, что ваш ум все время блуждает, вы все равно получите невероятную пользу от медитации.

Выберите нежную тревогу. Если ваш таймер громкий и дребезжит, ожидание будильника отвлечет ваше внимание во время медитации.

Медитируй в тихом месте. Наличие меньшего количества отвлекающих факторов вокруг вас, естественно, позволит вам лучше концентрироваться и сделает вашу медитацию намного более продуктивной.

Проще всего потерять внимание во время выдоха. Ваше дыхание очень ярко выражено, и на нем легко концентрироваться, и умы большинства людей бродят по своим выдохам (включая меня). Это стоит иметь в виду.

Будьте спокойны, когда ваш разум блуждает. Легко разочароваться в себе, когда твой разум блуждает, но не делай этого. Ваши медитации будут намного более продуктивными, когда вы аккуратно вернете свое внимание назад.

Если вы не можете сосредоточиться, попробуйте считать. Считайте свое дыхание, пока не достигнете пяти, а затем начните снова. Я использую этот трюк, когда мне трудно концентрироваться.

Моя цель этого руководства состояла в том, чтобы дать вам все необходимое для начала практики медитации. Медитация - это простая практика, но она кажется пугающей на поверхности. Если вы имеете вопросы о медитации на дыхании, пожалуйста , напишите комментарий ниже, или чириканье на меня! Существует также хэштег в Твиттере, #OMCru (что означает «Команда медитации онлайн»). Я знаю многих людей, которые следуют этому хэштегу, поэтому, если вы отправите с ним вопрос о медитации, вы обязательно получите ответ.

Большое спасибо за чтение и счастливой медитации!