Еда для употребления
Заботящиеся о здоровье веганы заменяют продукты животного происхождения растительными заменителями, такими как:
- Тофу, темпе и сейтан: они обеспечивают универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
- Бобовые: продукты, такие как бобы, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных компонентов. Прорастание, брожение и правильное приготовление пищи могут увеличить усвоение питательных веществ.
- Орехи и ореховые масла: особенно неразветвленные и необжаренные сорта, которые являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е.
- Семена: особенно семена конопли, чиа и льна, которые содержат большое количество белка и полезных омега-3 жирных кислот.
- Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты: помогают веганам достичь рекомендуемого уровня потребления кальция с пищей. Выбирайте сорта, обогащенные витаминами B12 и D, когда это возможно.
- Водоросли: спирулина и хлорелла являются хорошими источниками полноценного белка. Другие сорта являются отличными источниками йода.
- Пищевые дрожжи: это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и добавить интересный сырный аромат. По возможности подбирайте обогащенные витамином В12 сорта.
- Цельное зерно, злаки: это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и ряда минералов. Записанный, тефф, амарант и киноа являются особенно высокобелковыми вариантами.
- Проросшие и ферментированные растительные продукты: хлеб Иезекииль, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2. Прорастание и брожение также могут помочь улучшить усвоение минералов.
- Фрукты и овощи: и то, и другое - отличная пища для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как бок чой, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богаты железом и кальцием.
ИТОГ:
эти минимально обработанные растительные продукты являются отличным дополнением к любому веганскому холодильнику или кладовой.
Риски и как их минимизировать
Правильно подобранная диета, ограничивающая обработанные продукты и заменяющая их на богатые питательными веществами, важна для всех, а не только для веганов.
Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита некоторых питательных веществ.
Фактически, исследования показывают, что у веганов более высокий риск неадекватного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных омега-3, йода, железа, кальция и цинка.
Недостаток этих питательных веществ вызывает беспокойство у всех, но он может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети или женщины, которые беременны или кормят грудью.
Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые вам питательные вещества из веганской диеты.
Один из способов минимизировать вероятность дефицита - ограничить количество потребляемых обработанных веганских продуктов и вместо этого выбрать растительные продукты, богатые питательными веществами.
Обогащенные продукты, особенно обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.
Кроме того, веганам, желающим улучшить усвоение железа и цинка, следует попробовать сбраживание, прорастание и приготовление пищи.
Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и комбинирование продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа.
Кроме того, добавление в рацион морских водорослей или йодированной соли может помочь веганам в достижении рекомендуемой суточной дозы йода.
Наконец, пищевые продукты, содержащие омега-3, особенно продукты с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), могут помочь организму вырабатывать омега-3 с более длинной цепью, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
Продукты с высоким содержанием ALA включают чиа, конопля, льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Тем не менее, есть споры относительно того, является ли это преобразование достаточно эффективным для удовлетворения ежедневных потребностей.
Поэтому ежедневный прием 200–300 мг ЭПК и ДГК из добавки с добавлением масла из водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низкого уровня.
ИТОГ:
веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита определенных питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, которая включает в себя богатую питательными веществами цельную и обогащенную пищу, может помочь обеспечить адекватный уровень питательных веществ.
Дополнения для рассмотрения
Некоторым веганам может быть трудно есть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
В этом случае следующие добавки могут быть особенно полезны:
- Витамин B12: витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, похоже, хорошо работает для большинства людей.
- Витамин D: выберите формы D2 или веганский D3, например, произведенные Nordic Naturals или Viridian.
- EPA и DHA: получены из масла водорослей.
- Железо: следует добавлять только в случае документированного дефицита. Прием слишком большого количества железа из добавок может вызвать осложнения для здоровья и предотвратить усвоение других питательных веществ.
- Йод: принимайте добавки или добавляйте 1/2 чайной ложки йодированной соли в свой рацион ежедневно.
- Кальций: кальций лучше всего усваивается при приеме в дозах 500 мг или менее за один раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их усвоение.
- Цинк: принимается в форме глюконата или цитрата цинка. Не следует принимать одновременно с добавками кальция.
ИТОГ:
веганам, не способным удовлетворить свои рекомендуемые нормы потребления питательных веществ через пищу или обогащенные продукты, следует рассмотреть возможность приема добавок.
Примерное меню вегана на одну неделю
Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий веганскую еду на неделю:
понедельник
- Завтрак: веганский завтрак с бутербродом с тофу, листьями салата, помидорами, куркумой и растительным молоком чай латте.
- Обед: салат из кабачков и киноа с добавлением арахиса.
- Ужин: красная чечевица и шпинат дал на дикий рис.
вторник
- Завтрак: овес на ночь с фруктами, обогащенным растительным молоком, семенами чиа и орехами.
- Обед: бутерброд с кейтранской капустой .
- Ужин: паста с соусом из чечевицы и болоньезом и гарниром.
среда
- Завтрак: пюре из манго и шпината, приготовленное из обогащенного растительного молока и кекса с бананом, льняным семенем и грецким орехом.
- Обед: запеченный сэндвич с тофу и томатным салатом.
- Ужин: веганский чили на ложе из амаранта.
Четверг
- Завтрак: тост из цельного зерна с ореховым маслом, бананом и обогащенным растительным йогуртом.
- Обед: суп с тофу и лапшой с овощами.
- Ужин: куртка из сладкого картофеля с листьями салата, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле.
пятница
- Завтрак: веганский омлет с луком и капучино, приготовленный из обогащенного растительного молока.
- Обед: веганские тако с манго-ананасовой сальсой.
- Ужин: обжарить в темпе с бок чой и брокколи.
суббота
- Завтрак: обертывание со шпинатом и омлетом и стакан обогащенного растительного молока.
- Обед: Пряный суп из красной чечевицы, томатов и капусты с цельнозерновыми тостами и хумусом.
- Ужин: Вегетарианские суши-роллы, мисо-суп, эдамаме и салат вакамэ.
Воскресенье
- Завтрак: блины из нута , гуакамоле и сальса и стакан апельсинового сока.
- Обед: Тофу веганский пирог с горчицей и обжаренной зеленью.
- Ужин: веганские блинчики с начинкой .
Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, так как каждый из них содержит различные витамины и минералы, которые важны для вашего здоровья.
ИТОГ:
Вы можете есть множество вкусных растительных блюд на веганской диете.
Как правильно питаться веганом в ресторанах
Рестораны как веган может быть сложной задачей.
Один из способов уменьшить стресс - это заранее определить веганские рестораны, используя такие сайты, как Happycow или Vegguide . Такие приложения, как VeganXpress и Vegman, также могут быть полезны.
Когда вы обедаете в не веганском заведении, попробуйте заранее просмотреть меню онлайн, чтобы увидеть, какие веганские варианты они могут предложить вам.
Иногда звонок заранее позволяет шеф-повару организовать что-то специально для вас. Это позволяет вам прийти в ресторан с уверенностью, что у вас будет что-то более интересное, чем, например, салат на заказ.
Выбирая ресторан на лету, обязательно спросите об их веганских вариантах, как только вы вступите, в идеале, прежде чем сесть.
Если есть сомнения, выбирайте этнические рестораны. У них, как правило, есть блюда, которые, естественно, подходят для веганов или могут быть легко изменены, чтобы стать таковыми. Рестораны мексиканской, тайской, ближневосточной, эфиопской и индийской кухни, как правило, являются отличным выбором.
Попав в ресторан, попробуйте определить вегетарианские блюда в меню и спросить, можно ли удалить молочные продукты или яйца, чтобы сделать блюдо веганским.
Другой простой совет - закажите несколько веганских закусок или гарниров, чтобы приготовить еду.
ИТОГ:
будучи хорошо подготовленным, вы можете уменьшить стресс, когда обедаете как вегетарианец.
Здоровые веганские закуски
Закуски - отличный способ зарядиться энергией и не допустить голода между приемами пищи.
Некоторые интересные, портативные веганские варианты включают в себя:
- Свежие фрукты с ложкой орехового масла
- Хумус и овощи
- Пищевые дрожжи посыпать попкорном
- Жареный нут
- Ореховые и фруктовые батончики
- Трасса микс
- Чиа пудинг
- Домашние кексы
- Цельнозерновая пита с сальсой и гуакамоле
- Каша с растительным молоком
- Edamame
- Цельнозерновые крекеры и паста кешью
- Растительно-молочный латте или капучино
- Сушеные закуски из морских водорослей
Всякий раз, когда вы планируете вегетарианскую закуску, старайтесь выбирать богатые клетчаткой и белком варианты, которые могут помочь избежать голода.
ИТОГ:
эти портативные, богатые клетчаткой, богатые белком веганские закуски являются удобными вариантами, помогающими минимизировать голод между приемами пищи.
Часто задаваемые вопросы
Вот некоторые часто задаваемые вопросы о веганстве.
1. Могу ли я есть только сырую пищу как веган?
Точно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают это делать, сырой веганство не для всех. Многие веганы едят приготовленную пищу, и нет никаких научных оснований для того, чтобы вы ели только сырые продукты.
2. Поможет ли переход на веганскую диету похудеть?
Веганская диета, в которой особое внимание уделяется питательным цельным растительным продуктам и ограничению обработанных, может помочь вам похудеть.
Как упомянуто в разделе о потере веса выше, веганские диеты, как правило, помогают людям есть меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.
Тем не менее, в сочетании с калориями веганские диеты не более эффективны, чем другие диеты для похудения.
3. Какой лучший заменитель молока?
Существует много растительных альтернатив коровьему молоку. Сорта сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто старается поддерживать высокий уровень потребления белка.
Какое бы растительное молоко вы не выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием и витамином D и, если возможно, витамином B12.
4. Веганы, как правило, едят много сои. Это плохо для тебя?
Соевые бобы являются отличными источниками растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья.
Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей и вызывать газ и диарею у других.
Лучше выбрать минимально обработанные соевые пищевые продукты, такие как тофу и эдамаме, и ограничить использование имитационного мяса на основе сои.
Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, так как ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ.
5. Как я могу заменить яйца в рецептах?
Чиа и льняное семя - отличный способ заменить яйца в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку семян чиа или молотого льна с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте ему отдохнуть, пока он не станет гелеобразным.
Пюре из бананов также может быть отличной альтернативой яйцам в некоторых случаях.
Омлет - хорошая веганская альтернатива омлету. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, начиная от омлетов и заканчивая фриттасами и пирогами с заварным кремом.
6. Как я могу убедиться, что я получаю достаточно белка?
Веганы могут гарантировать, что они удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке, включая богатые белком растительные продукты в свои ежедневные приемы пищи.
Проверьте эту статью для более глубокого взгляда на лучшие источники растительного белка.
7. Как я могу убедиться, что я получаю достаточно кальция?
Продукты, богатые кальцием относятся бок-чой, капуста, горчица, репа, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с кальцием.
Обогащенные растительные молочные продукты и соки также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.
RDA для кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет.
Некоторые утверждают, что веганы могут иметь немного более низкие ежедневные потребности из-за нехватки мяса в их рационе. Можно найти не много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.
Однако современные исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей.
По этой причине веганы должны стремиться потреблять 525 мг кальция в день как минимум.
8. Должен ли я принимать витамин B12?
Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но все еще ведутся споры о том, активна ли эта форма у людей.
Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств в пользу немытых продуктов в качестве надежного источника витамина B12.
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 2,4 мкг в день, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время кормления грудью.
Обогащенные витамином B12 продукты и добавки являются единственными двумя надежными формами витамина B12 для веганов.
К сожалению, многие веганы, похоже, не в состоянии потреблять достаточное количество витамина B12 для удовлетворения своих ежедневных потребностей.
Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью продуктов, обогащенных витамином B12, вам обязательно следует принять добавку витамина B12.
Резюме
Люди могут выбрать веганство по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Если все сделано правильно, веганская диета может легко следовать и может принести различную пользу для здоровья.
Как и в случае любой диеты, эти преимущества проявляются только в том случае, если вы последовательны и строите свой рацион из богатых питательными веществами растительных продуктов, а не из сильно обработанных.
Веганам, особенно тем, кто не в состоянии удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах с помощью одной диеты, следует подумать о добавках.
