Веганство стало очень популярным.
Все больше людей решили стать веганами по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Если все сделано правильно, такая диета может привести к различным преимуществам для здоровья , включая триммерную линию талии и улучшенный контроль уровня сахара в крови.
Тем не менее, диета, основанная исключительно на растительной пище, может в некоторых случаях увеличить риск дефицита питательных веществ.
Эта статья представляет собой подробное руководство для начинающих вегетарианской диеты. Он призван охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли правильно придерживаться веганской диеты.
Веганство определяется как образ жизни, который пытается исключить все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то для еды, одежды или любых других целей.
По этим причинам веганская диета лишена всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.
Люди выбирают веганскую диету по разным причинам.
Они обычно варьируются от этики до экологических проблем, но они также могут быть связаны с желанием улучшить здоровье.
ИТОГ:
веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди выбирают такой способ питания по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Различные типы веганских диет
Существуют различные виды веганских диет. Наиболее распространенными являются:
- Цельнозерновая веганская диета: диета, основанная на широком разнообразии цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
- Веганская диета на основе сырой пищи: веганская диета, основанная на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительной пище, приготовленной при температуре ниже 118 ° F (48 ° C).
- 80/10/10: 80/10/10 диета является сырой пищи , вегетарианская диета , которая ограничивает богатые жирами растения , такие как орехи и авокадо и опирается главным образом на сырых фруктов и мягких зеленых вместо этого. Также называется вегетарианская диета с низким содержанием жиров и сыроедение или фруктовая диета.
- Раствор крахмала: веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, аналогичная 80/10/10, но при этом основное внимание уделяется приготовленным крахмалам, таким как картофель, рис и кукуруза, а не фрукты.
- Сырье до 4: нежирная веганская диета, основанная на 80/10/10 и растворе крахмала. Сырые продукты потребляются до 16:00, с возможностью приготовить обед на растительной основе.
- Процветать диету: процветать диетой является вегетарианской диетой сырой пищи. Последователи едят цельные продукты на растительной основе, которые сыры или минимально приготовлены при низких температурах.
- Нездоровая веганская диета: веганская диета, в которой не хватает цельных растительных продуктов, которая в значительной степени зависит от ложного мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других тщательно обработанных веганских продуктов.
Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты.
Поэтому информация, представленная в этой статье, относится к веганским диетам в целом.
ИТОГ:
Есть несколько способов придерживаться веганской диеты, но научные исследования редко проводят различия между различными типами.
Веганские диеты могут помочь вам похудеть
Веганы, как правило, тоньше и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы.
Это может объяснить, почему все больше людей обращаются к веганским диетам как к способу похудеть.
Часть преимуществ, связанных с весом, испытываемых веганами, может объясняться не только диетой, но и другими факторами. Они могут включать в себя более здоровый образ жизни, например, физическую активность и другие виды поведения, связанные со здоровьем.
Тем не менее, несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые контролируют эти внешние факторы, сообщают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем диеты, с которыми они сравниваются.
Интересно, что преимущество в потере веса сохраняется даже тогда, когда в качестве контрольных диет используются цельные пищевые диеты.
К ним относятся диеты, рекомендованные Американской ассоциацией диетологов (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP).
Более того, исследователи, как правило, сообщают, что участники вегетарианской диеты теряют больше веса, чем участники, придерживающиеся диеты с ограничением калорий, даже если им разрешено есть до тех пор, пока они не почувствуют себя полноценными.
Естественная тенденция есть меньше калорий на веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением клетчатки, что может заставить вас чувствовать себя полнее.
ИТОГ:
веганские диеты, кажется, очень эффективны, помогая людям естественным образом сократить количество калорий, которые они едят, что приводит к потере веса.
Веганские диеты, уровень сахара в крови и диабет 2 типа
Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и диабет 2 типа в страхе.
Несколько исследований показывают, что веганы получают выгоду от более низкого уровня сахара в крови, более высокой чувствительности к инсулину и до 78% более низкого риска развития диабета типа 2, чем не веганы.
Кроме того, веганские диеты, как сообщается, снижают уровень сахара в крови у диабетиков в 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP.
Частично преимущество может быть объяснено более высоким потреблением клетчатки, что может снизить реакцию сахара в крови. Эффект потери веса вегетарианской диеты может также способствовать ее способности снижать уровень сахара в крови.
ИТОГ:
веганские диеты особенно эффективны для улучшения маркеров контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета 2 типа.
Веганские диеты и здоровье сердца
Веганская диета может помочь сохранить ваше сердце здоровым.
Обсервационные исследования показывают, что риск развития высокого кровяного давления у веганов может быть на 75% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний - на 42%.
Рандомизированные контролируемые исследования - золотой стандарт в исследованиях - дополняют доказательства.
Некоторые сообщают, что веганские диеты гораздо эффективнее снижают уровень сахара в крови, ЛПНП и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются.
Эти эффекты могут быть особенно полезными, так как снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46%.
ИТОГ:
веганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Другие преимущества для здоровья веганской диеты
Веганские диеты связаны с целым рядом других преимуществ для здоровья, в том числе для:
- Риск рака: Веганы могут извлечь выгоду из 15% более низкого риска развития или смерти от рака.
- Артрит: веганские диеты особенно эффективны при уменьшении таких симптомов артрита, как боль, отек суставов и утренняя скованность.
- Функция почек: диабетики, которые заменяют мясо растительным белком, могут снизить риск нарушения функции почек.
- Болезнь Альцгеймера: обсервационные исследования показывают, что аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, поддерживающих эти преимущества, являются наблюдательными. Это затрудняет определение того, принесла ли веганская диета непосредственную пользу.
Рандомизированные контролируемые исследования необходимы, прежде чем будут сделаны убедительные выводы.
ИТОГ:
веганская диета связана с несколькими другими преимуществами для здоровья. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для определения причинно-следственной связи.
Продукты, которых следует избегать
Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения , а также любых продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из животных . Они включают:
- Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конина, органное мясо, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепел и т. Д.
- Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, морские гребешки, кальмары, мидии, крабы, омары и т. Д.
- Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. Д.
- Яйца: от кур, перепелов, страусов, рыбы и т. Д.
- Продукты пчеловодства: Мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и др.
- Ингредиенты животного происхождения : сыворотка, казеин, лактоза, белок яичного белка, желатин, кошениль или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и жирные кислоты омега-3 рыбного происхождения.
ИТОГ:
веганы избегают употребления мяса животных, побочных продуктов животного происхождения или продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения.
